膠原蛋白是什麼?

膠原蛋白（Collagen）由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸所組成，一種三股螺旋結構的蛋白質，是我們體內最豐富的蛋白質之一。主要存在人體結締組織中，具有強韌的彈性，也是細胞外基質的成分。它有助於維持骨骼生長，保持關節靈活，並幫助皮膚保持光滑。

膠原蛋白其實有分為多種型態，人體中含量最高的為以下3種：

1.第一型膠原蛋白（Type I collagen）:

人體中含量最高的膠原蛋白，佔體內的膠原蛋白的90%，第一型膠原蛋白主要可以提供身體器官足夠的支撐力，皮膚、肌腱、血管等都有第一型膠原蛋白的存在。

2.第二型膠原蛋白（Type II collagen）：

是軟骨組織的主要成分，幫助骨關節活動順暢，減少關節的摩擦損傷。

3.第三型膠原蛋白（Type III collagen）：

與第一型膠原蛋白結構相似，是血管、肌肉及器官的組成成分，可提供組織緊緻、平滑感。

膠原蛋白有什麼作用?

1.維持關節和骨骼的健康

膠原蛋白像是骨骼中的黏合劑，它與鈣及其他礦物質共同組成了骨骼的主體，膠原蛋白也像骨骼中的一張充滿小洞的網，可以留住要流失的鈣質，使我們的骨骼更加堅固和靈活。

2.幫助細胞組織生長，修復疤痕組織

膠原蛋白是修復傷口的原料，可以幫助傷口癒合、疤痕修復。

3.維持皮膚的結構、強度和彈性

膠原蛋白可以使肌膚鎖住水份，維持皮膚彈性，支撐皮膚，避免皮膚鬆弛。

膠原蛋白為何要補充呢?

膠原蛋白會隨這我們年紀的增長逐漸流失，從20多歲開始，膠原蛋白的生成就會比較沒那麼活躍，生成速度會以每年1-2%在下降，一些因素會加速膠原蛋白的流失，包括:紫外線、不良的生活習慣(例如:吸菸、飲酒過量)和飲食習慣(例如:高糖飲食、加工食品)都會導致膠原蛋白的流失加速。

如何有效攝取膠原蛋白?

膠原蛋白的食物來源

富含膠原蛋白的食物，大多是源自於動物，如豬腳、豬皮、雞腳、雞皮、魚皮、牛筋等。

但這些食物的膠原蛋白分子都過大，我們人體無法直接吸收，加上這些食物都屬於高熱量、高飽和脂肪的食物，攝取過多恐會造成體重上升，而飽和脂肪攝取過多則會增加心血管疾病的風險。

促進膠原蛋白合成的食物

【蛋白質】

膠原蛋白是胺基酸組成，所以從食物中攝取足夠的蛋白質有助於膠原蛋白的生成。

高生理價蛋白質食物:豆腐、魚、海鮮、雞/豬/牛肉、雞蛋等。

【維生素C】

維生素C是膠原蛋白合成所需的，維生素C不足會導致膠原蛋白的生成結構受損。

富含維生素C的食物:彩椒、花椰菜、芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。

【鋅】

鋅是構成膠原蛋白的重要元素。

鋅食物:牛肉、牡蠣、蛤蠣、乳製品、雞蛋、堅果等。

【銅】

銅對於人體製造彈性蛋白有直接作用，會參與膠原蛋白的合成及穩定，缺乏銅就會影響膠原蛋白的生成。

含銅食物:肝臟、牡蠣、香菇、堅果、綠葉蔬菜、黑巧克力等。

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平時也應飲食均衡多選擇新鮮天然的食材、注意防曬、避免吸菸來防止膠原蛋白流失。